和魂洋才

アスリートが瞑想すべき10の理由

meditation 瞑想

Huffpost(英語版)に「アスリートが瞑想すべき10の理由」という記事がありました。これは、2013年と古い記事ですが、面白いと思ったので、特にトライアスリートの観点から紹介してみたいと思います。

10 Reasons Why Every Athlete Should Meditate
Meditation could be that extra edge that helps you win the game-winning point or helps you go the extra mile when you think you can't. Why not...

この記事とは別にHuffpost(日本版)の2015年の記事に、「トップアスリートが瞑想する5つの理由」という記事がありましたが、内容な大分違っていますので英語版とは異なるようですが、もし日本語版に興味のある方はこちらのリンクをご覧ください。

集中、冷静な判断、チームワーク... トップアスリートが瞑想をする5つの理由
トップアスリートの中には、瞑想などの方法でマインドフルな状態を目指すものも多い。そこには、ビジネスマンにも応用可能な5つの理由があった。

ここ数年の瞑想における科学的研究から、瞑想が身体や生活に与える影響は無視のできないほど効果のあることが解ってきています。瞑想は普段の生活でのストレスの軽減や感情を安定させることは周知のとおりですが、スポーツにおいても瞑想の効果の認知が高まってきています。

スポーツをしたことがある人なら誰でも知っているように、アスリートとしてのゴールを達成するには、結局最後は自分との闘いになります。瞑想は、この試合やトレーニングでの「闘い」に非常に効果があると多くの研究報告があります。

どんなスポーツをするかは問題ではなく、どのアスリートも瞑想の恩恵を受けることができます。この記事では、それを紹介していきトライアスリートからの観点を追記していきたいと思います。

集中するのに役立つ。

どれだけ集中してゲームを進めるかというのは、そのゲームの勝敗を決定します。例えば、バスケットボールでのフリースローでは、集中していない場合、ショットを見逃す可能性が高くなります。

トライアスロンにおいても集中は重要です。レース中に自分がどの位置にいるかなどを確認して、心拍をチェックして残りの距離などを逆算していきながら、ペースを上げるか上げないかなどの判断は常に集中力を要します。これを間違えると後でどんどんきつくなってくるのがトライアスロンです。

特にアイアンマン140.6などの10~12時間かかるレースで集中を続けるのは非常に難しいですが、集中力を持続させながらペース配分や栄養補給のタイミングなどは、自分の身体と「対話」しながら行う必要があるので、集中力は重要なことのように思います。

またレースだけではなく、ロングのための練習はやはり最低週に10時間近くは練習しなくてはいけません。トレーニングでも自分の身体の状態を把握して無理せず、体をうまく休ませ負荷と休憩のバランスを保ちながら続けていくのもやはり集中力が必要かと思います。

瞑想は、脳内の焦点を高めることが示されているので、トライアスリートに限らず、すべてのアスリートにおいて集中力を高めるために瞑想に取り組むのは重要と理解できます。

痛みに対処するのに役立つ。

プロのアスリートは、常に何らかの故障における痛みを経験しています。プロの練習は体に常に多くの負担をかけるからですが、これはトライアスリートにもおいても同じです。

3種目の練習をしなくてはならず、特にロング(140.3)の練習は長時間の練習が必要なので、そのトレーニングの間に何かしらの故障を経験する人が多いと思います。

瞑想は、痛みを緩和することが示されています。例えば、特に腰の痛みを緩和することや、負傷したアスリートの痛みの耐性が高まったという研究があります。また慢性関節リウマチや炎症性腸疾患などの慢性の炎症を抱える人達に役立ったという研究もあるようです。

瞑想をしている人は後帯状皮質とよばれる脳の活動が著しく低下していることが判明しています。この後帯状皮質は痛みと関係があり、この活動が低下することにより、苦痛の感覚が少なくなることが判明しています。

もし、痛みが薬に頼らずに瞑想によって抑えられるというのであればそれは素晴らしいことと思います。

恐怖・不安に対処するのに役立つ。

恐怖や不安という感情は強いので、心はその感情に支配されスポーツでは多くのミスにつながることが指摘されています。

トライアスロンでは、長いレースを前に恐怖や不安が多いと思います。例えば、3.8kmのオープンウォーターは恐怖を感じる人も多いと思います。

また、バイクでは故障や落車、またドラフトの心配などの不安要素も大きく、ランでは脚の状態や栄養補給の心配など多くの心的要素に支配されます。

脳には扁桃体といわれる感情を司る部分があり、恐怖や不安を感じるとこの扁桃体が活発になると言われています。瞑想はこの扁桃体を縮小させ感情を抑えることが可能といわれています。

また瞑想を続けていると、瞑想していない状態でもこの扁桃体を縮小させることができ恐怖や不安の感情を常に抑えることが可能になるとのことですので、レースなどでも役に立つのではないでしょうか。

免疫システムを強化する。

アスリートにとって、常に身体をベストの状態に保ち、病気になってトレーニングができないというのは避けたいことです。瞑想は私たちの免疫システムを強化することが様々な研究から証明されてきています。

瞑想によって感情を抑えることができ、心身がリラックスできるのであれば、身体は自ずとエネルギーを回復や成長などの必要なことに使います。それによって、免疫が強くなり身体が丈夫になるというのは理解できます。

「反芻」から私たちの心を守る。

試合やレースに負けたり、失敗したりすことは常にあります。その時のことをいつも反芻して思い出して、心から切り離すことは難しいことが多々あります。その敗北や失敗などの負の感情を克服するのは非常にエネルギーが必要になります。

また一度負けたり失敗を経験すると、次の試合やレースの時に思い出し、「強迫観念」に近い心の状態で試合やレースに臨まないといけないときがあります。

瞑想はこの強迫観念を無くし、反芻を減らすことによりそこから立ち直りやすいように心をリセットすることが示されています。

快活力を高める。

アスリートにとって重要なことは溌剌としたやる気です。瞑想はこのやる気や快活力に役立つことが明らかにされています。

アスリートとしての成功には、高い目標や気の遠くなるような長いトレーニングが必要です。この課程には、何度も失敗をすることがありますが、それにめげずに何度も挑戦していく気持ちが必要になってきます。

瞑想は、これらの快活なやる気や不屈の精神を高め、また否定的な思考から切り離すのを助けるとの報告があります。

自分のトレーニングで恐縮ですが、気持ちがのっている時のトレーニングって苦しくても楽しく感じますよね。きついトレーニングで疲れていても満足感があったり、そこからの回復も早く次の日もしっかりとトレーニングができると嬉しく感じます。また、自分のパフォーマンスが上がっているとそれは単純に嬉しいものです。

瞑想によってこのやる気が持続するのであれば継続する価値がありそうです。

ストレスを軽減する。

アスリートは常に心的・身体的ストレスにさらされています。瞑想がストレスの軽減に役立つというのはよく知られていることですが、心的にも身体的にもリラックスしてストレス軽減に役に立つというのは脳科学の分野から多くの研究がでています。

ストレスに関係する自律神経には交感神経と副交感神経があります。2種類の神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わります。

交感神経が強く働くと、血圧が上がり、瞳孔が拡大して、心と体が興奮状態になります。一方、副交感神経が優位に働けば、血圧が下がり心拍数は減少。瞳孔が収縮し、心と体が休んでいる状態になります。

あたりまえですが、トレーニングやレースの時は交感神経が優位になっており、パフォーマンスを上げるには、交感神経を優位にする必要があります。しかし興奮状態が続くと身体には良くないので、副交感神経を優位にする必要があります。これまでの研究では、瞑想は副交感神経を優位にする最良の方法と言われています。

トレーニングにも瞑想をうまく取り入れて自律神経のバランスをとるのは重要なのは上記の理由からです。

感情を安定させるのに役立つ。

ある研究では、瞑想を定期的に行う人々は、感情を安定させ、気分をよりよく制御できることが示されています。どのタイプのアスリートも競技中に感情を安定させ、良い状態で競技を進めていく必要があります。瞑想には感情をコントロールできることが証明されています。

睡眠に役立つ。

これは言うまでもないですが、質の高い睡眠は、すべてのアスリートが必要としていることです。先の自律神経の箇所でも述べましたが、瞑想によって副交感神経を優位にしてリラックスすることにより、睡眠の質が向上することは明らかです。

盲点を確認するのに役立つ。

アスリートは何度も何度もトレーニングを行い、自分の技術を完成させゴールを達成していきます。これがコーチが存在する理由の1つです。

コーチはアスリートが自分で気が付かない「死角」に気づくこをを助けてくれます。この死角をもったままトレーニングをした場合、もしかしたらそれはパフォーマンスを上げるのではなく、もしかしたら低下させている場合があります。

瞑想は私たちの死角の認識に役立つことが示されています。これらの盲点を認識することで、私たちはより効果的にトレーニングを行うことができ、よって本番で自分のもっているポテンシャルを出し切ることに役立つということです。

 私見

このように瞑想は、ゲームで勝利するためや、自分のゴールを達成するのに役に立つことが理解できます。

私事で恐縮ですが、私も瞑想というか集中をトレーニングの一環として行っています。私の場合は、上記の10点の効果も少しながら感じてはいますが、特に私はイメージトレーニングとしての瞑想をしています。

泳ぎの時の状態や、自転車での体制やペダルのこぎ方、またランの時の走るフォームなどの細かいことをイメージするようにしています。

どの種目でもやはりベストな姿勢や方法がありますが、それは細かく分割していくと非常に多くのチェック項目があります。それをトレーニングで一気に行い短期で取得することは不可能です。

身体の持っているポテンシャルというのは凄いのですが、今まで慣れてきた姿勢や方法を変更しそれに順応させていくのは非常に時間がかかります。ですので、根気よくその細かな項目を身体に覚えさせていくわけですが、私には瞑想の中でのイメージトレーニングは非常に効果があると感じています。

ちょっと話がずれますが、なぜ瞑想に興味をもったかというのはPhil Jacksonというバスケットボールのコーチなのです。知っている方も多いと思いますが、彼は90年代から20年ほどChicago BullsやLA Lakersなどのヘッドコーチを務め何度もチャンピオンに導いた名将ですが、彼が瞑想を取り入れていると知ったからです。

それ以来、スポーツと瞑想には興味があったのですが、その前にPhil Jacksonを何故知ったかというのは、私がバスケットボール(NBA)のファンということもありましたが、音楽好きの友達から彼がGrateful Deadのファンと聞いたからなのです。Grateful DeadのファンのことをDead Heads(単にHeadsともいう)というのですが、彼は相当のHeadsということを知って興味がわいたのです。

私もHeadsで80年台後半からのファンですので、どちらかというとバスケットボールよりも先にDeadに興味があり、Dead Headsがコーチをしているチームがあるということでバスケットボールに興味を持ったというほうが正解なのです。

かなり話がずれましたが、私の場合は音楽から精神世界、それからバスケットボールを知って、スポーツと瞑想が結びついた、という課程がありそれが今でも自分の根幹にあるので瞑想は重視しています。

今のところこれが功を奏している(と思っている)ので今後も続けていきたいと思います。皆様にもお勧めです。今後機会があれば瞑想のことなども記事にしていきたいと思います。

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