和魂洋才

ジェフィングというトレーニング方法知っていますか?

トレーニング

イギリスのWomen’s Runningという雑誌に掲載されていた記事を紹介します。2023年3月23日の記事です。

What is Jeffing? Here's how to do the walk/run method - Women's Running
Walk-running, AKA Jeffing, isn't just for beginners – it could be the key to faster race times, reduced injury and bette...

「ジェフィング」というトレーニング方法のことで、歩きと走りのインターバルトレーニングです。

普通、ハーフマラソンやフルを走れるようになると、あまり歩くということをトレーニングとしてとらえることはないように思います。しかし、この記事では、ベテランランナーも歩きをトレーニングを取り入れることで、パフォーマンスを向上させることができるとのこと。

この歩きと走りのインターバルトレーニングのことをジェフィング(Jeffing)というようです。

ジェフィングとは

歩きと走りを交互に行うインターバルトレーニングの一種です。インターバルの長さは、ランニング能力と、どのようなトレーニングを行っているかによって異なり、長所としてはあらゆるレベルのランナーが使用することが可能で、パフォーマンスを向上させ、楽しく走ることができる方法です。

このトレーニングの利点は?

まず第一に、歩くという行動は、身体に過度の負担をかけずに心臓や血管を強化するため、ランナーにとって素晴らしいトレーニング方法です。そしてこの歩きにランニングを組み合わせることにより、、体力と心臓血管の強さをさらに強化できます。これは、初めてランニングを始める人や、久しぶりにランニングを再開する人にとって多くの利点があります。

しかし、ウォーキング/ランニングの利点を享受するのは初心者だけではなく、ベテランのランナーも、自身にあったインターバルを取り入れることで、より長い距離をより速く走ることができるようになり、怪我を防ぐのにも役立ちます。

Walking on road

何故、ジェフィングと呼ばれているのか?

ラン/ウォーキングは、元オリンピック選手のジェフ・ギャロウェイによってアメリカで最初に普及されたため、「ジェフィング」というニックネームが付けられました。ジェフは、1972 年のミュンヘン オリンピックに出場してから 2 年後に考案したコンセプトを使用して、初心者のランナーに教え始めました。

そして500,000 人以上のランナーの結果に基づいてウォークとランの比率を調整したジェフは、このトレーニングを取り入れました。その結果、ラン/ウォーク方式を使用したランナーのマラソンのタイムを 平均13 分以上短縮し、ハーフマラソンでは7分の短縮することができました。

ジェフィングの方法

このトレーニングの最も重要なことは、息が上がるまで走って、その後に歩くのではなく、最初はゆっくりとした歩きから始めるべきだということです。歩きをトレーニングの早めの段階に入れると、後で疲れにくくなります。疲労するまで走ってから歩くと、この方法のメリットを享受できない可能性があります。

インターバルの間隔は?

ジェフは、特にレースペースを改善したい場合は、一度に 30 秒だけ歩くのが最善だと教えています。また、これらの 30 秒を、頻度の低い 2 ~ 3 分のインターバルに入れることがベストのようで、例えば、2分走って30秒歩くというのを1セットとして、これを数回繰り返すという方法です。

他の方法としては、心拍測定を使い、走って上がった心拍を歩くことである程度まで心拍を下げて、また走るという方法もあります。

もしくは単純に距離を利用して、歩きを取り入れることもできます。例えば、3Km走ったら500m歩くという感じです。

とにかく、色々と試してみるのが良いようです。

トレーニングの例

インターバルの間隔は、距離または時間を使用して組みます。以下は良く使用されるインターバルです。これらを試してみて、あなたに最適なものを見つけてください。

2 分走る – 30 秒歩く

1km 走る – 1 分歩く

4 分走る – 1 分歩く

400m 走る – 100m 歩く

まとめ

ランのトレーニング中に歩くというとなんか罪悪感を感じるのですが、これは日本での部活での経験からなのでしょうか。

インターバルトレーニングとしてとらえると、歩いて呼吸と心拍を整えて、また強度のトレーニングとして走るというのは良い方法で、歩くというのは全然悪いことではないですよね。

私もまだ数回しかこのトレーニングをしていませんが、体力がついてくると必然と歩く時間というのは短くなってくるのではないかと思います。歩くということで、トレーニングの効果を伸ばし、また同時に怪我のリスクが低くなるのであれば、それは素晴らしいことと思います。

唯一の弱点は、トレーニングの時間の制約があり、しっかりとトレーニングをしたい時にはやはり歩くというのはちょっと気が引けます。

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