2020年2月3日の「Triathlete Magazine」に風邪/インフルエンザの予防対策の記事がありましたので、紹介します。
シーズンが始まり、多くのトライアスリートがトレーニングを開始していると思います。
しかし、風邪やインフルエンザ、また新型肺炎が猛威を奮っている中、どのようにトレーニングし、健康を維持できるかを紹介していきます。
風邪インフルエンザの季節
この年始めは、インフルエンザ、冬の風邪、その他の呼吸器感染症（URI）の季節になります。激しいトレーニングの期間中、アスリートは風邪などの感染を受けやすく、体調不良が多くなる時期です。
これは長時間または激しい運動の後は、免疫が変化しやすい時間帯で、3〜72時間続くらしく、体内にすでに入ってきているウイルスや細菌が体内で増殖しやすいのが理由らしいです。この時期に、栄養、トレーニング、ライフスタイルの観点から何ができるでしょうか？
栄養
アスリートとしての免疫力を向上させるために、いくつかの栄養面での対策があります。これまでの研究で効果があるとされているのは、ビタミンD3、プロバイオティクス、ビタミンC、亜鉛トローチです。
- 秋から春にかけて1000 IU /日のビタミンD3の摂取。
‐ プロバイオティクス（1日あたり1010 live bacteria以上）。
‐ 風邪の発症時に、症状の持続時間を短縮するために亜鉛トローチ（75 mg /日）の服用で、発症後24時間以内に服用する必要があります。
‐ URIの発生率を低下させ、URIの持続時間を短縮するために、ビタミンC 0.25〜1グラム/日を摂取するように心がける。
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栄養補給に加えて、免疫システムを強化するための一般的方法。
‐ 果物と野菜の消費に焦点を合わせてバランスの取れた食事を食べる（5-7人前/日）。
‐ 1日のエネルギー摂取量の50％以上を炭水化物として消費。
‐ 十分な量のタンパク質を消費します（1.2〜1.6 g / kg /日）。体重１ｋｇ毎に1.2ｇ～１．６ｇということですので、７０ｋｇの体重の場合は、84ｇから112ｇのタンパク質を摂取するということです。
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トレーニング
トレーニングからのストレスの管理は、免疫状態にも大きな役割を果たします。そのためのトレーニング原則は次のとおりです。
‐ 2〜4週間の厳しいトレーニング毎に1週間の回復の週を設ける。
‐ 特に冬の間は、トレーニング強度の増加を週に5〜10％（最大）に制限する。
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ライフスタイル
そして最後に、2点の生活様式の注意点。
‐ 毎晩7時間以上の睡眠を目指します。
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‐ 病気の人を避けてください！
常識ですが、重要ですよね。
これからの冬の数か月間に、健康を維持し、しっかりとトレーニングすることは大切です。この数か月を如何にトレーニングをして過ごすかというのは、春以降の体力やレースプランに大きな影響を与えるので重要な時期ともいえます。
私自身も3週間前に風邪に倒れて10日間ほど身体を動かすことが出来ませんでした。やっと最近になりトレーニングをすることができますが、体力は完全に復活していませんし、トレーニングからの回復も遅いように思います。
上記の、栄養、健全なトレーニング原則/計画、および全体的なストレス管理に注意して今年も良い年にしたいと思います！
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