和魂洋才

トライアスリート(アスリート)のための呼吸方法

breathing
https://www.triathlete.com/training/how-to-use-breathing-as-a-tool-for-triathlon-performance/

Triathleteマガジンに「呼吸」に関する記事「トライアスロンのパフォーマンスにおいて、呼吸をどのように取り込んでいくか」(how to use breathing as a tool in triathlon performance)があったので、紹介します。

How to Use Breathing as a Tool for Triathlon Performance
Actively breathing as a way to trigger physiological and psychological responses can prepare you to perform your best.

私も呼吸のトレーニングを始めてから、特にスイムがかなり楽になりその効果を実感しています。また、バイクやランのトレーニングでも、いつもの上り坂でもスピードは変わらないけれど、呼吸が安定していると感じる時があります。

それで、やはり呼吸は大事なのだなと再認識しています。

最近では、Airofit(https://www.airofit.com/)のようなトレーニング機器もでてきていますし、何よりも以前から医療では術後などは回復を早めるために深呼吸を行うようなガイドラインもあります。

Deep breathing after surgery: MedlinePlus Medical Encyclopedia
After surgery it is important to take an active role in your recovery. Your health care provider may recommend that you ...

今回は、Triathleteマガジンの記事を参照し、呼吸について考察していきたいと思います。

呼吸

身体への影響

呼吸は、いうまでもなく生きていく上で欠かせないものです。体が機能するために必要な酸素を供給するため、良くも悪くも呼吸がパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるということです。

トライアスリートが競技中に呼吸が浅すぎたり、うっかり息を止めてしまうということがあるという報告があります。必要な酸素が得られないと、より早く疲れ、筋肉が緊張し、体のコントロールが出来なくなり、体の重心が不安定になります。その結果、最大限の能力を発揮できなくなるということに繋がります。
 

これらのことは、呼吸は肉体的に重要な役割を果たすということになります。体に必要な酸素を確実に摂取することができれば、より多くのエネルギーが得られ、筋肉がより弛緩し、体をコントロールすることができ、重心が安定します。自分が発揮できるパフォーマンスを最大限に引き出すために呼吸を使用するということです。

精神への影響

また呼吸は精神的、感情的にも影響を与えます。呼吸を意識的にコントロールすることで、ストレス、不安、恐怖を打ち消し、自信と落ち着きを得ることができます。

また、呼吸を集中力向上の方法としても使用することもできます。自分の呼吸に集中していると、自分の内面に注意が向けられます。

さらに呼吸を水泳、自転車、ランニングのリズムを生み出すために使用することも可能です。たとえば、水泳では呼吸の回数に合わせてストロークのリズムを作り、自転車ではペダルのリズム、そしてランニングでは歩幅のリズムや回数を維持することができます。

私たち、アスリートは、生活するためだけの無意識に行うという呼吸から、ベストのパフォーマンスを発揮するための呼吸が出来るように意識的に行えるように習慣化していくことが大切です。

意識的な呼吸の方法

呼吸はさまざまな目標を達成するために意識的に使用できます。呼吸には 大きく2 種類あり、それぞれに異なる影響を与えます。

深呼吸

深呼吸は長くてゆっくりとした呼吸です。ストレス、不安、焦り、落ち着かないときに使用するのが最適で、レース前の緊張している時にも集中させるために使用でき、気が散ったときに再び集中するのに役立ちます。また、より多くの酸素を体内に取り込むことで、落ち着きとリラックス感を与えることもできます。

速い呼吸

速い呼吸では、吐き出す息がより活発になります。このタイプの呼吸にはいくつかの利点があります。まず、血液とアドレナリンが流れることで身体が激しい運動に備えることが可能になります。第二に、興奮とエネルギーの感情を生み出し、精神的にも準備ができます。

H2呼吸を意識して取り入れていく場合
呼吸をすると心が落ち着くように、体への影響もあります。ですので、呼吸を積極的にトレーニングやレースに取り入れ、意識して呼吸をすることにより効果的にパフォーマンスを発揮できるようにしていくことは重要なことです。

呼吸の習慣化

呼吸をトレーニングやレースで意識的に取り入れることにより、呼吸を習慣化していくことは第一歩です。

たとえば、ウオームアップ中に深い呼吸で筋肉を温めていくイメージでも、その後のトレーニングメニューのイメージでもいいので、意識的な呼吸で体を動かし準備をしていきます。

トレーニング中やレース中

上で述べたように、トライアスリートが不注意で息を止めてしまい、明らかに最適なパフォーマンスを実現できなくなることは珍しいことではありません。ジムでスクワットを行っている場合でも、水泳でフォームに取り組んでいる場合でも、レースでベストを尽くす場合でも、常に呼吸を意識していく必要があります。

最初は、意識して行う呼吸は、特にトレーニング中やレース中では難しいかもしれませんが、習慣化していくと、自然と自分のその時のパフォーマンスに合った呼吸がしっかりとできるようになってきます。

トレーニングやレースからの回復

トレーニングやレースでは体を酷使します。次のパフォーマンスを維持するには、迅速かつ完全な回復が必要です。

体・呼吸の乱れから回復し、パフォーマンスをいち早く回復するには、深く意識的な呼吸が重要になってきます。呼吸をコントロールすることで、必要な酸素を体内に取り込み、回復を早めて次の運動に備えて身体の平衡状態に戻すことができます。

ネガティブなとき、緊張しているとき、気が散っているとき

モティベーションがない時や、否定的な考えに陥る時は、それらは心身からのシグナルと捉えるべきです。

例えば、レース前に緊張したり不安になるのは、気持ちと体の状態がバラバラで、コントロールできていない状態が多いです。気持ちはやる気があるけれど、体が硬直していて準備ができていないとか、その逆で体は温まっているのに、なぜか気持ちの切り替えができないとかということです。

呼吸はあなたが直接コントロールできる身体機能の 1 つであるため、気分が優れない瞬間に呼吸に集中するとコントロール感覚が高まり、その結果、自信が増し、困難なトレーニングやレース状況でも快適に過ごすことができます。

要は、呼吸に集中しているときは、気を散らすものから注意をそらし、気分を良くし、ベストを尽くすための準備を整えることができます。

パフォーマンスを最高な状態にするための呼吸

プロのトライアスリートは、レース前の準備をしているとき、ほぼ例外なくある種の呼吸方法を実行しているということです。たとえば、アイアンマンに向けて大砲が鳴り響く前に、数回深呼吸するアスリートもいますし、激しい呼吸をする場合もあるようです。

理由はそれぞれ異なりますが、共通することは、呼吸がパフォーマンスを活性化する引き金になるということです。これらの引き金は、心身の準備を整え最高のパフォーマンスを引き出す方法です。

これらの呼吸方法は、人それぞれ違うので、どのような呼吸法が最高のパフォーマンスのきっかけとなるのかを自身で日々の生活の中や、トレーニングそして、レースで試して探求していく必要があります。

まとめ

通常私たちは呼吸を無意識で行っていますが、意識的に行うことにより、心身に影響を与えることができます。

特に、アスリートでトレーニングやレース時には、呼吸の重要性は顕著です。呼吸が激しくなるというときは、体を酷使している時で、そのダメージは蓄積されていきます。特に、長いレース時では、そのダメージはできるだけ抑えたいものです。

その場合には、意識的な呼吸方法が役立ちます。主に2つの呼吸法があり、深呼吸と激しい呼吸です。

深呼吸は心身を落ち着かせる方法で、激しい呼吸は体を準備させる方法と言えます。

自分の状態にあった呼吸を、トレーニング中やレースに取り入れることで、自分のパフォーマンスを最適化していくことが可能になります。

毎日での、意識の習慣化が重要で、呼吸方法がパフォーマンスを引き出す引き金になるようにしていくことが大切です。

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