Runner’s Worldの２０２３年の５月の記事ですが、VO２MAXの記事がありましたので紹介します。
トレーニングをしていく上で、またレースをする中で、VO2MAXは非常に良い指標になると思っており、色々と勉強しているところです。
以下の記事は結構参考になりました。
VO２MAXの平均
エリウド・キプチョゲのVO2 maxは90近くであると言われています。 3時間を切るマラソン選手は平均65.5で、3時間以上のマラソン選手は約58.7です。トレーニングを受けていない成人の平均値は約 40となっているようです。これらの数値は、ランナーが 1 分間に体重 1 kg あたり消費できる酸素の最大量 (mL/kg/min) をミリリットルで表しています。
VO2MAXとは何か
簡単に言えば、VO2 maxとは体がどれだけ効率的に酸素を利用するかを示す測定値であり、心肺機能の重要な指標です。
私自身も数値が解りませんが、エリートも含め、多くの人が数値を測ったことがなかったり、もしくは測定しても忘れていたり、トレーニングに反映させていないという人が多いようです。
もっとも正確な測定の方法は、スポーツ科学を専門にしているラボのトレッドミルで行われます。VO2-max テストでは、10 ～ 20 分間で最大の運動量に達することを目的として、一定の増分で速度または勾配を上げて強度を高めます。酸素消費量を測定するためにマスクを付けて、息が切れる限界まで追い込む必要があるので、かなりきつい測定方法です。
VO2 max は何故重要か?
自分のVO2MAXが解っていれば、その数値を基準にVO2MAXを向上させていくことができます。数値を向上させていくということは、より少ない労力と疲労で、より遠く、より速く、より長く走れるようになるということです。
よくVO2MAXはエンジンに例えられます。VO2 max が高いということは、より大きなエンジンを搭載した車に似ています。小さなエンジンを搭載した車が、大きなエンジンと同じくらい速く走るためには、より力（ガソリン）を使う必要があります。
VO2 max は知っておくべき優れた指標で、自分の心肺機能のフィットネスを理解し、追跡することは、適切な目標を設定し、トレーニングを構築したりその評価するのに役立ちます。
トレーニングでは、VO2 max は、心拍数の幅や無酸素性閾値など、より有用な数値をを特定するために使用され、トレーニングを計画するための最も正確な幅と閾値を提供することができると言われています。
VO2 maxを改善する方法
VO2 max を向上させるには、高強度インターバル トレーニング (HIIT) が最善の策であることが多くの研究で示されています。これは、HIIT では、より低い有酸素性の強度に戻る前に、無酸素性代謝閾値に達するかそれを超える必要があるためです。要は、短距離などでの心肺機能を最大限に動かし鍛えて、その効果を長距離走などに役立てていくという方法です。この種の過負荷により、心臓と肺が自分の設定したレースに耐えられるように適応していくようになります。
ランニングセッションを通じてVO2 maxを向上させる方法
ロードやトラックでは、最大 VO2 を高めるために、閾値でのテンポ ランやインターバル セッションで限界に挑戦する必要があります。自分のパフォーマンスを次のレベルに引き上げたい場合、またはマンネリに陥って何が問題なのかを見つけようとしている場合、VO2 max テストは、そのマンネリを打破するためにトレーニングを再構築していく方法を示唆してくれます。
しかし、私たちは皆、トレーニングによって VO2MAX を向上させることができますが、私たちの有酸素能力には遺伝的な上限があります。つまり、キプチョゲに生まれない限り、世界中でどれだけトレーニングしても、最大 VO2 値 90 mL/kg/min に達することはできないということです。現実ですね。
もう少し勉強をする必要がありそうです。
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