和魂洋才

60秒でできる「世界で最高のストレッチ」

ヨガ
https://www.livestrong.com/article/13729132-worlds-greatest-stretch/

Livestrong.comと言う雑誌の2021年の記事で、World’ Greatest Stretch(世界で最高のストレッチ)と言う記事があったので紹介したいと思います。

This 60-Second Stretch Opens Your Hips While Relieving Neck and Back Tension | Livestrong.com
The world's greatest stretch releases the legs, hips, torso, shoulders and neck. Here's how to do it to ease soreness and warm up your muscles before exercise.

アスリートに限らず、ストレッチは日々において大切なものは理解している人も多いと思います。また、常日頃ヨガやストレッチをしていても1日の生活をしていると、どうしてもその体の癖で、一日の終わりには体の各場所がこわばってくることが多いと思います。

私もそうですが、1日中デスクでの仕事をしている場合は、股関節、腰周り、そして肩のあたりがとても張ってきます。

このストレッチは、股関節、腰周り、そして肩、腕などを一気にほぐすことができる最高の方法です。

方法

以下がそのストレッチの動画です。見ての通り簡単で、すぐにできるポーズです。股関節が固い人は最初はつらいポーズかもしれませんが、ゆっくりとやっていけばかなり効果があると思います。

方法:

1. 足を腰幅に開いて立ち、体を曲げて両手を地面に置きます。
2. 肩を手首の上に重ねてハイプランクの姿勢になるまで、脚をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、手をゆっくりと前に歩きます。
3. ハイプランクの姿勢から、右足を右手の外側に踏み出し、ローランジの状態になります。
4. 右側にひねり、右腕を天井に向かって伸ばし、胸を開きます。
5. 右肘を右足の内側に持ってきて、再び右腕を天井に向かって伸ばします。
6. ハイプランクの姿勢に戻り、サイドを切り替えます。

このポーズの4つの効果

1 体の全てをストレッチする

このストレッチは、ハムストリングス、大臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、肩、胸筋、背中の上部と下部、さらには腹斜筋などに効果があります。

2.長い間椅子に座っている人に最適

長時間机に座って仕事をしている人は、このポーズは効果的です。特に、腸腰筋や腰回りは、椅子に座っていると硬化してくるので、一日の終わりに行うのはお勧めです。

3.頭からつま先までの刺激になる。

このポーズは、ストレッチが目的で、筋力を高めることが主な目的ではありませんが、プランクの姿勢を維持しながら行うことで、各身体に刺激を与えます。脚、腰、体幹、肩が連動して動くので、各部分に集中してみるとその効果を感じることができます。

4.ウオームアップに最適なポーズ

このポーズがもたらすストレッチと刺激・強化を考慮すると、大きなトレーニング前のダイナミックな準備運動になります。

ダイナミックな準備運動は全ての運動には大切ですが、多くの複合動作(デッドリフトやスクワット)を含むワークアウトを行う人は、多くの筋肉をターゲットにするため、このストレッチから恩恵を受けるでしょう。

ワークアウトのウォーミングアップでこの動きを使用する場合は、ストレッチの静止部分を短く (10 秒以下など) 保ち、動くことに重点を置きます。

まとめ

簡単なポーズですが、かなり効果のあるストレッチになります。トレーニング前の時間のあまりない時でもこのポーズを2分ほどするだけでかなり効果はあると思います。また、動きに合わせて身体の各部分に集中することで、その筋肉にも刺激を与えることになるので、ストレッチとウオームアップの両方が期待できそうです。

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